Ragazzo in ufficio che beve il caffè davanti al computer

 

Il rientro dalle vacanze non è mai un bel momento: stiamo dicendo arrivederci a mare, spiaggia, tintarella e aperitivi ammirando il tramonto all’orizzonte oppure a passeggiate in montagna rigeneranti, immersi nella natura.

È tempo però di riprendere in mano le nostre buone abitudini e ricominciare gradualmente anche a praticare attività fisica.

L’alimentazione

Parola d’ordine: con calma! Vale per tutti, sia per gli sportivi amatoriali che per i professionisti.

Prima di tutto è importantissimo garantire nuovamente al nostro organismo il giusto quantitativo di acqua, in particolar modo nelle giornate più calde e soprattutto se stiamo praticando attività fisica in luoghi con un tasso di umidità molto alto. Aggiungiamo succo di limone, zenzero, cetrioli, mirtilli… per renderla più gradevole al nostro palato ma beviamo!

L’acqua è fondamentale per il funzionamento di tutte quelle reazioni biochimiche che tengono viva la nostra “macchina”: come può uno sportivo dare il meglio delle sue prestazioni con una “macchina” che presenta già qualche difetto in partenza?

Possiamo introdurla indirettamente anche tornando a consumare le 5 porzioni raccomandate al giorno tra frutta e verdura di stagione, variamo sempre nella tipologia e soprattutto cerchiamo di consumarne sempre di colori diversi.

Nelle scorse settimane abbiamo potuto assaggiare prodotti e piatti tipici dei luoghi che abbiamo visitato e ne abbiamo apprezzato il gusto, abbiamo appagato il nostro organismo e ridotto l’ormone dello stress, il cortisolo. Torniamo ora, passo dopo passo, a prediligere piatti poco elaborati ma sazianti e voluminosi che ci daranno l’impressione di mangiare di più, masticando anche di più.

Nel piatto, oltre a frutta e verdura, è importante che ci siano una buona fonte di carboidrati, derivanti preferibilmente da cereali integrali (ancora meglio se in chicco), e una fonte di proteine animali o vegetali. Di queste ultime è consigliabile prediligere inizialmente proteine magre, dato che solitamente gli “extra” delle vacanze sono “grassi”!

I grassi però non vanno assolutamente eliminati ma scelti con cura: olio extravergine di oliva, semi oleosi, frutta oleosa secca e pesci ricchi di omega 3 sono fondamentali.

Abitudini alimentari? Recuperate!

Ragazza di spalle che corre in un parco

L’attività fisica

Come possiamo gestire ora l’attività fisica?

Se durante le vacanze siamo stati completamente fermi risulta ancora più importante seguire il consiglio dato poche righe più sopra: cominciare a ricondizionare con calma il nostro corpo, il nostro fiato, le nostre articolazioni, i nostri muscoli. Effettuiamo riscaldamenti più lunghi prima di iniziare a praticare attività fisica e facciamo sempre stretching a fine allenamento.

Tutto questo perché il nostro corpo ha in memoria i movimenti che andremo a fare ma va “risvegliato” piano piano in quanto una ripresa troppo rapida e intensa potrebbe portare a spiacevoli infortuni che non sono un ottimo modo per ripartire!

Assicuratevi di avere una buona scorta di energie per supportare tutta la durata dell’allenamento perciò prima di cominciare fate una buona colazione/merenda/pranzo (a seconda dell’orario in cui vi allenerete) ricchi di carboidrati complessi e una piccola quantità di zuccheri semplici, i quali vi andranno a dare energia immediata e quello “sprint” di cui avrete bisogno per iniziare. Gli zuccheri complessi, invece, vi aiuteranno ad avere energia costante anche dopo i primi minuti di attività.

Via libera quindi a panini possibilmente integrali (o gallette se le trovate più comode) con marmellata o miele, frutta e yogurt con un cucchiaino di miele/marmellata, crackers e un pezzettino di formaggio o una fetta di bresaola. A seconda dell’attività avremo anche bisogno di una buona quantità di proteine ma tutto dipende dal fabbisogno energetico, dal fabbisogno proteico e dal vostro obiettivo.

Ecco perché è importante, soprattutto in questi momenti di ripresa, affidarsi a dei professionisti del settore che possano creare una alimentazione adatta a voi e ai vostri fabbisogni e personalizzata sulla base delle vostre esigenze e soprattutto dei vostri gusti: il percorso nutrizionale deve adattarsi a voi, non siete voi a dovervi adattare!

Infine altro fattore importante da tenere in considerazione nel rientro dalle vacanze è il riposo, soprattutto se siamo stati tanto tempo senza praticare attività fisica: recuperare bene tra una sessione e l’altra di allenamento ma cercare anche di riposare bene durante le ore notturne per ripristinare i ritmi normali di sonno-veglia che hanno subito delle alterazioni durante il periodo di vacanza.

Cerchiamo di ascoltare ancora di più il nostro corpo e di assecondarlo: spingerlo troppo oltre le sue potenzialità, in questo momento, solo perché abbiamo fretta di tornare alla condizione pre-vacanze, sarebbe solo controproducente. Proviamo invece a fissare dei micro-obiettivi più ravvicinati e più semplici da raggiungere in modo tale da essere comunque soddisfatti e dare in più la possibilità al nostro corpo di riabituarsi.

3…2…1…VIA! Buon rientro!

 

Dott.ssa Claudia Boccato
Biologa Nutrizionista – esperta in Nutrizione Sportiva
Team “Mangia, per piacere!”

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